다이어트 관련

일지

  • 식단, 운동 일지 작성 - 어플 - 인아웃

레시피

  • 키토식단
    • 먹어야할 음식
      • 육류: 붉은색의 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조
      • 기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
      • 계란, 버터와 크림
      • 치즈: 가공되지 않은 체다치즈, 염소치즈, 블루치즈, 모짜렐라 치즈
      • 견과류: 아몬드, 호두, 호박씨, 치아씨드
      • 건강한 오일류: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도유, 코코넛오일
      • 저탄수 채소: 아보카도, 초록잎 채소, 토마토, 양파, 고추
      • 양념류: 소금, 후추, 허브 및 각종 향신료
      • 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 견과류, 콩류
    • 피해야할 음식
      • 달콤한 음식: 음료수, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
      • 곡물류: 밀로 만들어진 각종 제품, 빵, 파스타, 시리얼, 콩, 렌틸, 병아리콩
      • 과일: 소량의 베리류를 제외한 대부분의 과일
      • 뿌리채소: 감자, 고구마, 당근
      • 저지방의 다이어트 식품: 저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 소스
      • 양념류: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩
      • 술: 맥주, 와인, 리큐어, 칵테일
  • 메뉴 예시
    • 밥 대신 양배추나 컬리플라워
    • 순두부계란탕
    • 계란찜
    • 김치
    • 소고기 불고기
    • 무말랭이, 무생채
    • 간식
      • 아몬드
      • 요거트, 베리
    • 들깨 가루 채소무침
    • 참치 생선 구이
    • 시금치 볶음
  • 만개의 레시피, 다이어트
  • 비빔밥, 쌈, 양배추오믈렛, 두부밥, 두부쌈장, 고구마

일주일 식단 구성 예시

  • 스크립트:

    • 일주일 아침/점심, 간식, 저녁 메뉴를 추천해줘. 그에 맞는 장보기 리스트 알려줘. 조건은 아래와 같아

      장보기 일주일에 한번 메뉴에서 필요한 전체 그람수를 표기 메뉴 선정 관련, 아침과 점심 메뉴는 일주일 내내 같은 것 저녁과 간식 메뉴는 일주일 내내 바뀔 것

      간식에는 야채 스틱, 아몬드, 과일 종류로 추천

      키토식단, 한식 베이스 요리하기 번거롭지 않아야 함. 메뉴와 함께, 필요 재료의 그람수와 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 등 하루에 필요한 영양소 대비 얼마나 섭취 가능한지도 함께 표기

      하루 메뉴 구성 관련,

      하루 섭취 칼로리는 300kcal 이내로 제한할 수 있는 요리들로 구성 메뉴가 너무 맛이 없을 것 같으면 0.5인분으로 그람수를 줄이는 방식 저녁 중 샐러드 베이스의 메뉴는 일주일에 3회, 생선 구이류는 고등어 구이로 1회, 두부/순두부/계란 활용한 요리 2회 포함

아침/점심: 아보카도와 스크램블드 에그

  • 아보카도: 50g (0.25개) - 약 80kcal
  • 계란: 4개 (2개씩 x 2끼) - 약 308kcal (4개 기준)
  • 합계: 약 388kcal

간식 (매일 동일):

  • 아몬드: 20g - 약 140kcal
  • 합계: 약 140kcal

월요일 (저녁): 소고기 야채 볶음

  • 소고기: 100g - 약 140kcal
  • 양파: 50g - 약 21kcal
  • 당근: 50g - 약 20kcal
  • 대파: 10g - 약 2kcal
  • 간장 및 양념: 추가 칼로리 고려
  • 합계: 약 183kcal

화요일 (저녁): 생선 구이

  • 생선 (고등어, 연어, 농어 중 택 1): 100g - 약 200-300kcal (생선 종류에 따라 다름)
  • 브로콜리: 50g - 약 27.5kcal
  • 레몬 주스: 적당량 (칼로리 추가 고려)
  • 합계: 약 227.5-327.5kcal

수요일 (저녁): 닭고기 볶음

  • 닭가슴살: 100g - 약 110kcal
  • 채소 (고르게): 50g - 약 10-25kcal
  • 간장 및 양념: 추가 칼로리 고려
  • 합계: 약 120-135kcal

목요일 (저녁): 새우 샐러드

  • 새우: 100g - 약 80kcal
  • 그린 샐러드 (양상추, 로메인, 오이, 토마토): 100g - 약 10kcal
  • 올리브 오일과 레몬 주스 드레싱: 추가 칼로리 고려
  • 합계: 약 90kcal

금요일 (저녁): 돼지고기 야채 볶음

  • 돼지고기: 100g - 약 160kcal
  • 채소 (고르게): 50g - 약 10-25kcal
  • 간장 및 양념: 추가 칼로리 고려
  • 합계: 약 170-185kcal

토요일 (저녁): 연어 스테이크

  • 연어: 100g - 약 200-300kcal
  • 브로콜리: 50g - 약 27.5kcal
  • 레몬 주스: 적당량 (칼로리 추가 고려)
  • 합계: 약 227.5-327.5kcal

일요일 (저녁): 삼겹살 샐러드

  • 삼겹살: 100g - 약 300kcal
  • 그린 샐러드 (양상추, 로메인, 오이, 토마토): 100g - 약 10kcal
  • 올리브 오일과 레몬 주스 드레싱: 추가 칼로리 고려
  • 합계: 약 310kcal

수요일 (저녁): 두부 스테이크

  • 두부: 200g - 약 88kcal
  • 달걀: 2개 - 약 154kcal
  • 양파: 50g - 약 21kcal
  • 토마토: 100g - 약 18kcal
  • 간장 및 양념: 추가 칼로리 고려
  • 합계: 약 281kcal

토요일 (저녁): 계란볶음밥 (소고기나 새우 추가 가능)

  • 밥: 100g - 약 130kcal
  • 계란: 2개 - 약 154kcal
  • 양파: 50g - 약 21kcal
  • 당근: 50g - 약 20kcal
  • 간장 및 양념: 추가 칼로리 고려
  • (소고기나 새우 추가 시 칼로리 변동)
  • 합계: 약 325kcal (소고기나 새우 추가 시 추가 칼로리)
  1. 청상추 샐러드: 청상추 1/7포장, 오이 1/7개, 참기름
  2. 고등어 구이: 고등어 1마리
  3. 순두부찌개: 순두부 1/2팩, 김치 50g, 고춧가루, 마늘
  4. 계란말이: 계란 2개, 참기름
  5. 두부와 김치 볶음: 두부 1/2모, 김치 50g
  6. 청상추 샐러드: 청상추 1/7포장, 오이 1/7개, 참기름
  7. 김치찌개: 김치 100g, 두부 1/4모, 순두부 1/4팩

칼로리

  • https://www.dietshin.com/calorie/calorie_main.asp

  • 현미밥 246
  • 쌀밥 310
  • 삶은 달걀 68
  • 아메리카노 10
  • 사과 57
  • 바나나 93
  • 양배추 24
  • 고구마 277
  • 우유 130
  • 제육 300g 572
  • 삼겹살 100g 331
  • 두부 88
  • 샐러드 + 드레싱 100
  • 두부된장찌개 200g 162
  • 참치김치찌개 200g 104
  • 계란찜 200

칼로리당 체중

  • 700kcal = 0.1kg

  • 300kcal 이내 식단

  • 두부된장찌개 반그릇 80, 현미밥 반공기 120, 삶은 계란 반 개 30, 아메리카노 10, 사과 반 개 30

  • 가정식을 먹고 싶다면 반식할 것

혈당 관리

  • 트랜스지방 많은 것 피하기: 튀긴것 - 감자튀김, 팝콘 / 쿠키
  • 제로콜라
  • 단 음료수 피하기 액상과당
  • GI지수가 높은 정제탄수화물 피하기 - 쌀 빵 떡

운동

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